ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι όλο και περισσότερο άγχος δημιουργείται σχετικά με την εμφάνιση του κορμιού μας ,ένα άγχος που δεν επηρεάζει μόνο τις γυναίκες αλλά και τους άντρες .Τα γυμναστήρια ασφυκτιούν ,οι διάδρομοι  και τα ελλειπτικά έχουν πάρει φωτιά και γενικότερα επικρατεί ένας "προπαραλιακός " πανικός .Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις για να νιώσεις καλύτερα είναι να πάρεις μια βαθειά εισπνοή και να ΧΑΛΑΡΩΣΕΙΣ.Εκτός από το γυμναστήριο που έχει τόσο κόσμο και γίνεται χαμός όταν θέλεις να πας και δεν μπορείς να βρείς  ελεύθερο μηχάνημα ,υπάρχουν και τα διάφορα σπορ που εκτός από τις πολλές θερμίδες που καις (π.χ ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες όταν οι συνθήκες είναι διαφορετικές του γυμναστηριακού χώρου ,γιατί το έδαφος είναι πιο σκληρό σε σχέση με το διάδρομο,ή όταν κάνεις ποδήλατο στο δρόμο είναι πιο δύσκολο απο του γυμναστηρίου αφού υπάρχουν ανηφόρες και χώμα)σου προσφέρουν διασκέδαση,τόνωση και ένα καλογυμνασμένο σώμα !!Ας δούμε λοιπόν μια λίστα με τα διάφορα σπορ και τις αντίστοιχες θερμίδες που καις ανα ώρα .

ΜΠΑΣΚΕΤ: 460 θερμίδες

BEACH ΒΟΛΛΕΥ: 500 θερμίδες (άτομο 60 κιλών)

ΠΟΔΗΛΑΤΟ: 310 θερμίδες

ΤΡΕΞΙΜΟ: Χαλαρά σε έναν κανονικό δρόμο καις μέχρι και 540 θερμίδες ,αν επίλέξεις έναν ανώμαλο δρόμο και τρέχεις πάνω από 16 χλμ.τότε έχεις κάψει έως και 1200 θερμίδες(ουσιαστικά ότι έχεις φάει σε μία μέρα )

ΧΕΙΜΕΡΙΝΟ ΣΚΙ : 600 θερμίδες (για ένα άτομο των 65 κιλών)

ΚΟΛΥΜΠΙ : 800 θερμίδες

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ : Το πιο χαλαρό αλλά και πιο επιθυμητό αερόβιο σπορ καίει την ώρα γύρω στις 360 θερμίδες ,αν είναι σε ανηφόρα και πιο έντονο τότε καίτε μέχρι και 400-500 θερμίδες .

ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

  ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΒΑΣΙΚΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΡΥΘΜΟ

     - ΗΛΙΚΙΑ : Όσο το άτομο μεγαλώνει ,μειώνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ,αλλά παρατηρείται  πιο αυξημένος κατά την παιδική και εφηβική ηλικία του ατόμου και γι'αυτό δικαιολογούνται ο αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις των εφήβων(π.χ υπερβολική κατανάλωση σοκολάτας και γλυκών,μεγάλες ποσότητες φαγητού)

 -ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ: Όσο πιο αυξημένος ο μυικός ιστός του ανθρώπου τόσο πιο αυξημένος και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός.Αυτό εξηγεί και το γεγονός ότι οι άντρες έχουν περισσότερες απαιτήσεις από τις γυναίκες ,αφού έχουν και περισσότερο μυικό ιστό .

-ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΣΩΜΑΤΟΣ :Η επιφάνεια του σώματος σχετίζεται με την απώλεια σε θερμότητα που έχουμε μέσω της επιφάνειας από το σώμα .Έτσι τα μεγαλόσωμα άτομα έχουν περισσότερες ενεργειακές απαιτήσεις.

-ΕΝΔΟΚΡΙΝΕΙΣ ΑΔΕΝΕΣ: Οι ενδοκρινείς αδένες εκκρίνουν ορμόνες ,οι οποίες αποτελούν βασικούς ρυθμιστές της μεταβολικής δραστηριότητας του οργανισμού(θυροειδής) .

-ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ,οι γυναίκες παρουσιάζουν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό λόγω της αυξημένης μυικής μάζας της μήτρας,του πλακούντα και του εμβρύου ,γι'αυτό το λόγο έχουν και αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.

-ΔΙΑΤΡΟΦΗ:Ουσίες όπως η καφείνη ,η σοκολάτα ,το τσάι αυξάνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό .         

ΛΙΠΟΣ

Όταν αναφέρουμε τη λέξη λίπος, στο μυαλό μας έρχονται οι λέξεις βλαβερό, παχυντικό, ανεπιθύμητο, αποφευκτέο. Στην πραγματικότητα όμως το λίπος είναι απαραίτητο για το σώμα μας. Είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), αποτελεί συστατικό των μεμβρανών και είναι ο βασικός προμηθευτής των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στους μύες, με τη μορφή ελευθέρων λιπαρών οξέων, που παίρνουν μέρος στο 80% των μεταβολικών δραστηριοτήτων και προσφέρουν αντοχή. Όλοι λοιπόν έχουμε ανάγκη το λίπος, όμως η υπερβολική πρόσληψη λίπους επηρεάζει τις επιδόσεις και τη σωματική μας κατάσταση. Γενικά ανάλογα με τη φάση της προπόνησης το ποσοστό του λίπους στην τροφή μας,πρέπει να μην ξεπερνα το 20-30% επί του συνόλου της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων . Επίσης, το λίπος πρέπει να περιέχει σε μεγάλη αναλογία τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας. Λίπη πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα φυτικά, ενώ πρέπει να αποφεύγουμε τα ζωικά λίπη. Τροφές πλούσιες σε λίπη μακράς αλύσου (LCT) πρέπει να αποφεύγονται πριν από την προπόνηση ή αγώνα γιατί επιβαρύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν την απόδοση. Αντίθετα, τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCT) όταν χρησιμοποιηθούν κατάλληλα, αυξάνουν τη δύναμη και την ενέργεια κι αυτό γιατί απορροφώνται αμέσως. Ακόμα, δίνουν διπλάσια ενέργεια από τη γλυκόζη, οπότε μειώνονται οι ανάγκες σε γλυκόζη και δεν εξαντλείται το γλυκογόνο. Επίσης κάτι σημαντικό είναι ότι τα περίσσια MCT δε μετατρέπονται σε λίπος, αλλά διασπώνται στο ήπαρ.

                                                              

ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ

 

Η κατακράτηση υγρών ευθύνεται πολλές φορές γιατο πρήξιμο που νιώθουν οι περισσότερες γυναίκες σε κάποια σημεία του σώματος ,όπως το στήθος,τους γλουτους,την κοιλιά.Η κατακράτηση δημιουργείται από τις ορμονικές αλλαγές αλλά και  από τη διατροφή .

ΟΡΜΟΝΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ:  Δηλαδή όταν αυξάνονται τα οιστρογόνα λόγω περιόδου και έτσι παρατηρούμε να κολλάει η ζυγαριά ή να μην κουμπώνει το αγαπημένο τζιν .
ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Το αλάτι είναι από τα ισχυρότερα συστατικά της κατακράτησης έτσι πρέπει να το μειώσουμε .

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ
1.ΠΡΑΣΣΙΝΟ ΤΣΑΙ
2.ΜΑΡΟΥΛΙ
3.ΚΑΡΠΟΥΖΙ
4.ΝΤΟΜΑΤΕΣ
5.ΣΠΑΡΑΓΚΙΑ
6.ΜΑΙΝΤΑΝΟΣ
7.ΑΓΓΟΥΡΙ

ΑΔΥΝΑΤΙΣΤΕ ΤΡΩΓΩΝΤΑΣ

Αυτό που ταλαιπωρεί τον περισσότερο παχύσαρκο κόσμο ,αλλά και αυτούς που παραπονιούνται με τα ελάχιστα παραπανίσια κιλά είναι το γεγονός ότι ψάχνουν διαρκώς τρόπους αδυνατίσματος,λιμοκτονόντας για αρκετά μεγάλα χρονικά  διαστήματα και  καταλήγοντας να καταναλώνουν διπλάσιες ποσότητες φαγητού αφού ο οργανισμός τους υποφέρει από το στερητικό σύνδρομο!
Η εσφαλμένη ενημέρωση και τα λάθος πρότυπα οδηγούν όλο και περισσότερους ανθρώπους στην παχυσαρκία.Ο μοναδικός τρόπος για να αδυνατίσει κάποιος είναι να τρώει όσο πιο συχνά γίνεται μέσα στη μέρα υγιεινά γεύματα. Η αίσθηση της  πείνας δεν είναι καλό σημάδι για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος(το λίπος είναι η αιτία που το σώμα φαίνεται γεμάτο και με "ψωμάκια" ).
Φυσικά όταν κάποιος θέλει να αδυνατίσει είναι σημαντικό να δίωξει από μέσα του το άγχος που του κρατάει το μυαλό προσηλωμένο στα κιλά του ή στη δυσάρεστη εικόνα του.
Γι'αυτό όταν ξυπνάτε το πρωί οπωσδήποτε πρέπει να τρώτε πρωινό,δηλαδή γάλα με δημητριακά,χυμό πορτοκάλι,φρυγανιές με μέλι ,φρούτα,ένα τοστ ολικής με κίτρινο τυρί ,γενικότερα πρέπει να εξοπλίζετε τον οργανισμό σας με αρκετούς καλούς υδατάνθρακες που θα προέρχονται από προιόντα ολικής άλεσης και φρούτα .Μετά από το πρωινό σας θα νιώθετε γεμάτοι ενέργεια,αν παραλείψετε το πρωινό θα πεινάσετε αργότερα και θα θέλετε να φάτε κάτι περισσσότερο παχυντικό και σε μεγαλύτερη ποσότητα όπου θα το κάψετε με πιο αργούς ρυθμούς γιατί θα έχετε επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
Στη συνέχεια αφού περάσουν 2 με 3 ώρες  πρέπει να τρώτε ένα σνακ πριν το κυρίως γέυμα ,το μεσημέρι.Το σνακ επιβάλεται να είναι 1 φρούτο ,(το πολύ 2),ή 1 κριτσίνι ,ή 2 κρακερ .Όταν περάσουν 2 με 3 ώρες το πολύ ,τότε πρέπει να φάτε το κυρίως γέυμα της μέρας,όπου καλό είναι να περιέχει αρκετη΄πρωτείνη και σαλάτα.Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αρκετά περιορισμένοιό.

Γύρω στις 5-6 η ώρα το απόγευμα πρέπει να τρώτε απογευματινό ,το οποίο πρέπει να είναι ή ένα φρούτο ή ένα γιαουρτάκι και το βραδυνό το οποίο θα είναι και το τελευταίο γέυμα της ημέρας πρέπει να τρώγεται το πολύ μέχρι τισ 8 η ώρα το βράδυ και πρέπει να είναι κυρίως πρωτείνη (δηλ.κοτόπουλο,ή τόνο ή ένα φιλέτο ψαρονέυρι συνοδευμένο πάντα με μία πράσσινη σαλάτα και χωρίς ψωμί).Με αυτή τη μέθοδο ο μεταβολισμός σας διατηρείται διαρκώς σε υψηλό επίπεδο και θα γίνεται καλύτερη καύση τών θερμίδων και αποδοτικότερα.


                            

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ

Στην κορυφή της διατροφικής πυραμίδας βρίσκονται τροφές που πρέπει να καταναλώνονται πολύ σπάνια.Εδώ συναντάμε τα διάφορα λίπη όπως η μαργαρίνη,το βούτυρο,τα γλυκά,αναψυκτικά,διάφορες σάλτσες κ.α Τονίζοντας πως πρέπει να καταναλώνονται
,αλλά όχι πολύ συχνά και σε μεγάλη ποσότητα.Η υπέρμετρη χρήση τους προκαλεί πολλά προβλήματα στον οργανισμό.Εκτός από τα παραπανίσια κιλά προκαλούν καργιογενή προβλήματα,μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό,δημιουργούν τη συνεχή αναζήτηση γλυκόζης όπου αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πεινάμε διαρκώς και για να νιώσουμε το αίσθημα του κορεσμού καταλήγουμε να καταναλώνουμε αρκετά μεγάλες ποσότητες.
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτών των τροφών είναι η παρακάτω λίστα :

ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ (100ΓΡΜ =720 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΚΡΕΜΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ (195 ΓΡΜ=605 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΣΑΝΤΙΓΥ (1Κ.ΣΟΥΠΑΣ =120 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΣΟΚΟΛΑΤΑ (100ΓΡΜ =600ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΤΟΜΑΤΟΠΟΛΤΟΣ (100 ΓΡΜ =122 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ (1 ΜΕΓΑΛΟ ΠΟΤΗΡΙ ΚΟΛΑ =100 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΚΑΛΑΜΠΟΚΕΛΑΙΟ (1Κ.ΣΟΥΠΑΣ =155 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΚΕΙΚ (1 ΚΟΜΜΑΤΙ ΜΕΣΑΙΟ ΑΠΛΟ = 220 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΑΛΑΝΤΙΚΑ (ΣΑΛΑΜΙ 2 ΦΕΤΕΣ =94ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΣΦΟΛΙΑΤΕΣ (1 ΚΟΜΜΑΤΙ ΜΠΟΥΓΑΤΣΑ =320 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

ΛΟΥΚΑΝΙΚΑ (1 ΜΕΓΑΛΟ ΒΡΑΣΤΟ ΤΥΠΟΥ ΦΡΑΝΚΦΟΥΡΤΗΣ =110 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)


Στη συνέχεια συναντάμε το κρέας και τα γαλακτομικά,τα ζωικά κατά κύριο λόγο προιόντα όπως είναι το γάλα,τα αυγά,το τυρί ,το κοτόπουλο,το χοιρινό,το μοσχαρίσιο κρέας ,το ψάρι.Γενικότερα μιλάμε για την πρωτείνη που πρέπει να καταναλώνουμε ημερησιώς και σε συγκεκριμένες ποσότητες.

Στο τρίτο επίπεδο της διατροφικής πυραμίδας υπάρχουν τα λαχανικά και τα φρούτα τα οποία καλό είναι να κατναλώνονται καθημερίνά αφού έχουν τεράστια διατροφική αξία αφού έχουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για τον οργανισμό,είναι πηγή μεγάλης ευεξίας και η βάση για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού .


Στο τελευταίο επίπεδο της διατροφικής πυραμίδας βρίσκονται οι υδατάνθρακες όπως τα μακαρόνια,οι πατάτες,το ρύζι,το ψωμί.Πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά αφού εξοπλίζουν τον οργανισμό με την ενέργεια που χρειάζεται για να σκεφτεί,να αθληθεί,να διαβάσει,να δουλέψει...